TYR
Time to Swim

НОВОСТИ:

>> Какое обтекаемое положение лучше всего?

>> Носить или не носить зажим для носа во время плавания на спине

>> Положение головы в кроле: вверху или внизу?

>> Как увеличить продвижение в воде за счет сопряженных движений

>> Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость

>> Как увеличить скорость в кроле. Часть IV. Пять хороших советов для тренировок

>> Важность удара, направленного вверх

>> Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе

>> Как увеличить скорость в кроле Часть III: две важные особенности хорошего пловца

>> Как увеличить скорость в кроле Часть II: важность удара, направленного вверх

АРХИВ НОВОСТЕЙ

Тренер по плаванию Total Immersion,
менеджер направления "Аква фитнеса" СК "Планета Фитнес" РТ

Копирование и размещение материалов на других сайтах разрешается только с гиперссылкой вида www.a-ermin.ru

Успешный баттерфляй (продолжение)

Ключ — это ритм, никак не сила.

Автор: Коки Лепински | 2 августа 2012 г. (Переводчик: Светлана Лещенко)
Источник: http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?aid=373
Reproduced with permission from U. S. Masters Swimming

Первая часть статьи

Упражнения для отработки фазы захвата в баттерфляе

Сочетание широкого «Y» и вращательных движений рук

  • Для этого упражнения можно использовать ласты, но только для баланса. Трубка будет отличным дополнением. Во время упражнения вы можете поддерживать свое положение легкими кролевыми ударами ног. Расположитесь в воде лицом вниз и вращайте ладонями перед собой. Вращая ладонями, разведите руки в стороны, на ширину буквы «Y», в положение, из которого вы начинаете захват. В данном случае выполняйте простые вращательные движения ладонями (вы находитесь в обтекаемом положении) из положения «руки вместе» на ширину «Y» и сразу же в исходную позицию. Руки согните совсем немного в локтях, усилие должно исходить из ваших кистей и предплечий. Если вы работаете ногами, то делайте совсем слабые ударные движения только для того, чтобы удерживаться в верхней части воды. Ваша голова и глаза направлены вниз. Если вы не используете трубку, делайте вдох при необходимости и сразу же возвращайтесь в исходное положение.
  • Как только вы справитесь с этим упражнением, вы можете заменить легкие удары кролем на слабый дельфинообразный удар ногами. Удар следует выполнять тогда, когда вы разводите руки и вдавливаете грудную клетку (легкие) в воду (принцип «нажми и отпусти»). Добавляя дельфинообразный удар ногами, вы сможете синхронизировать движения и научится держать ритм.
  • Третья часть этого упражнения — выполнить три вращательных движения руками с одним дельфинообразным ударом и затем 1 полный цикл в координации баттерфляем. Расположитесь в положении для фазы захвата, погрузите пальцы в воду и начните с вращательных движений руками. Уверенно увеличивайте скорость движения рук в подводной фазе.

Пронос в баттерфляе

  • Для этого упражнения лучше использовать трубку. Ваши ноги будут работать в режиме легкого кроля, а руки будут выполнять пронос баттерфляем под водой. Погрузите кисти в воду в положение для высокого захвата, подтянитесь, когда руки будут располагаться прямо под вами, то они вместе с вашим телом должны сформировать треугольник. Протолкните руки дальше через вершину треугольника, затем прижмите их к бедрам. После этого верните руки в исходное положение, пронеся их под собой, как в брассе. Во время этого упражнения вы должны сосредоточится на положении высокого захвата и быстрого прохождения рук через центр корпуса.
  • Следующий этап этого упражнения — это использование дельфинообразного удара ногами вместе с тем же подводным проносом рук. Это поможет вам выработать синхронность движений. Удар ногами — это начало движения в самой верхней точке гребка и точка ускорения, расположенная под корпусом.
  • Для третьего уровня сложности в это упражнение мы добавляем вдох, так что можете оставить трубку на бортике. Когда вы делаете вдох в баттерфляе, то голова не должна подниматься выше линии позвоночника. Таким образом, во время этого упражнения отрабатывается последовательность: мы начинаем с горизонтального положения, затем переходим к положению, когда из воды видны только очки, а затем уже к полному вдоху. Продолжайте выполнять пронос под водой. На первом гребке не делайте вдох, оставайтесь в горизонтальном положении. На втором гребке поднимите плечи на такую высоту, чтобы над линией воды оказались только ваши очки. На третьем гребке поднимитесь чуть выше, чтобы очки были уже над водой, а вы смогли сделать вдох. Выполните вдох в момент, когда ваши ладони будут проходить через центр корпуса, это поможет вам подняться в воде немного выше, чтобы создать карман с воздухом. Не поднимайте голову! Поднимите плечи и сделайте вдох. Когда ваши руки выйдут на поверхность, приготовьтесь повторить цикл снова.
  • В завершение упражнения переходите ко вдоху на каждый гребок, без последовательности. Оттолкнитесь от стенки и проскользите под водой в обтекаемом положении. Когда вы поднимитесь к поверхности, сделайте под водой гребок, а затем переместите руки назад, как-будто начинаете фазу проноса. Постарайтесь остановить на уровне бедер в воде. Помните, что для вдоха вы должны поднимать из воды плечи в момент, когда руки проталкивают корпус вперед. Вы выполняете вдох именно в тот самый момент, когда вы перемещаете руки резко назад. Задача состоит в том, чтобы вернуть голову назад в воду до того, как руки отделяться от основания треугольника. Сделайте мощный удар ногами и пронесите руки в воде под телом. После того, как вы закончите удар, опустите голову обратно в воду. Это тот момент, когда бедра должны подняться выше. Завершите пронос рук под водой, возвращаясь в обтекаемое положение, и повторите все сначала.

Баттерфляй с одной рукой

  • В этом упражнении постарайтесь оставаться максимально расслабленным, удерживайте плечи и голову на поверхности, а ноги — в воде. Одну руку держите прижатой к боку. Дышите на сторону гребка. Удерживайте плечи в воде высоко, а руки — низко в передней точке гребка. Вход рук в воду должен быть мягким. Проработайте движения и затем увеличивайте темп. Теперь это больше похоже на упражнение по ускорению. Увеличивая скорость ваше положение в воде должно стать более горизонтальным. Руку в проносе удерживайте очень близко к поверхности воды.
  • Следующий уровень сложности для этого упражнения — это оставить одну руку впереди. Это позволит немного удлинить гребок и подготовиться к скоростному плаванию. Данная часть упражнения позволяет глубже отработать ритм и неглубокий вход. Сконцентрируйтесь на расслабленном проносе и ритмичных ударах ногами. Продолжайте выполнять вдох через сторону.
  • В продвинутой части упражнения вы можете перейти к фронтальному вдоху. Плывите баттерфляй одной рукой, удерживая вторую впереди, сохраняйте синхронность движений и поднимайте плечи ровно настолько, чтобы сделать вдох. Для вдоха не поднимайте голову, возвращайте ее обратно в исходное положение до того, как руки опустятся впереди в воду.

2-2-2

  • Плывите баттерфляй, выполняя два гребка левой рукой, два гребка правой рукой и два гребка обеими руками. Дышите только во время работы одной рукой и на сторону гребка. Во время гребков двумя руками плывите без вдоха. Сконцентрируйтесь на вдавливании груди в воду, расслабленном проносе рук и удерживании телом горизонтального положения.
  • Далее, повышайте темп и делайте вдох во время двух гребков в координации. Выполняя вдох, скользите подбородком по поверхности воды. Возвращайте голову обратно в исходное положение до того, как руки переместятся вперед. Оставайтесь в низком и расслабленном положении. Сконцентрируйтесь и постарайтесь опускать кисти рук, плечи и голову в воду на глубину не больше 10 см.

Четыре удара за один цикл

  • Оденьте ласты, проскользите прямо под поверхностью воды в обтекаемом положении, выполните четыре ударных движений ногами плюс один гребок баттерфляем. Первые два удара помогут вам занять правильную позицию для фазы захвата. Начните движение руками вместе с третьим ударом, а четвертый удар используйте для проталкивания под водой во время проноса. Очень важно, чтобы вы продолжали ударные движения ногами и добавляя гребка, иначе вы погасите импульс. В этом упражнении вполне нормально дышать на каждый гребок при условии, что вдох выполняется низко. Во время гребка думайте о том, что вы протягиваете свое тело вперед, удерживая подбородок низко (прямо на поверхности воды), а бедра в высоком положении. Выдыхайте в начале фазы захвата (до подъема плеч для вдоха).
  • Вы можете усложнить упражнение, выполнив последовательность из пяти ударов плюс один гребок или шесть ударов плюс один гребок.