В течение многих лет в клубе Race Club мы учили, что самое правильное обтекаемое положение у Майкла Фелпса. Это обтекаемое положение, которое заставляют своих пловцов поддерживать первоклассные тренеры как на старте, так и во время поворотов, вызывает много споров. Не все согласны с тем, как Майкл вытягивается. Ниже мы покажем, чем отличаются обтекаемые положения, которые используются на сегодняшний день чаще всего.

Фелпс практически опускает подбородок на грудь или удерживает его очень близко к груди, вытягивает (выгибает) поясницу, руки держит за головой, сводя локти вместе, и вытягивает руки в плечевом суставе как можно дальше вперед. Кажется, что это неудобно? Так оно и есть. И если вам неудобно находится в таком положении, значит, вам не подходит этот тип положения, кстати, мы его называем гиперобтекаемым.

Есть и другой тип часто встречающегося обтекаемого положения — голова удерживается на одной линии с телом, бицепсы закрывают уши, поясница не вытягивается или вытягивается совсем немного. В любом обтекаемом положении ладони должны быть сложены вместе — кисть на кисть и зафиксированы большим пальцем, остальные пальцы следует сомкнуть и вытянуть вперед, удерживая их на одной линии с предплечьем.

В Race Club очень не любят допускать ошибки при постановке техники. В течение многих лет мы беспокоились, что у нас нет каких-либо данных в подтверждение этой гипотезы. Теперь у нас появились доказательства. Недавно мы начали использовать технологию под названием Ben Hur, которая максимально точно позволяет измерять фронтальное сопротивление. Первое, что мы сделали с помощью этой новой технологии — сравнили разные обтекаемые положения в хорошем исполнении и с несколькими часто допускаемыми ошибками. И вот что мы обнаружили.

Пловца (меня) тащили в воду на скорости 2 метра в секунду, что меньше, чем скорость пловца при отталкивании от бортика (около 2,8–3,3 м/с) и значительно меньше, чем скорость пловца при входе в воду со стартовой платформы (5,5–6,5 м/с). Обнаруженная разность фронтального сопротивления оказалось даже большей, чем можно было определить на более высоких скоростях. Сила и скорость измерялись в Ньютонах в течение 5 секунд в середине отрезка, когда мы были максимально уверены, что необходимое положение точно сохраняется.

Оказалось, что минимальное фронтальное сопротивление возникает при гиперобтекаемом положении и составляет в среднем 167,1 Н. В другом часто используемом обтекаемом положении, — когда бицепсы прижаты к ушам, — фронтальное сопротивление составило 181,5 Н, что на 8,6% больше, чем при гиперобтекаемом положении. Мы протестировали так называемую позу супермена, с разведенными впереди руками, и обнаружили, что фронтальное сопротивление составляет в среднем 182,2 Н, то есть на 9% больше, чем при гиперобтекаемом положении. На удивление, при разведении рук фронтальное сопротивление увеличивается совсем немного.

Мы также протестировали ошибки, которые часто встречаются в обтекаемом положении — разведение пальцев и отведение больших пальцев в стороны (пальцы ног вытянуты назад) и расслабленные «висящие» стопы (в это время передняя часть тела находится в гиперобтекаемом положении), вместо того, чтобы стопы были вытянуты назад. При разведении пальцев и отведении больших пальцев в стороны среднее фронтальное сопротивление увеличилось до 197,5 Н, что на 18,2% больше, чем при гиперобтекаемом положении! Из всех проверенных нами положений «висящие» стопы дали самый худший результат. Фронтальное сопротивление в этом положении составило в среднем 222,4 Н — колоссальное возрастание сопротивления на 33%!

Кроме того, мы попросили олимпийского золотого призера Джимми Фейгена помочь нам подтвердить нашу гипотезу с помощью измерителя скорости. Джимми с силой отталкивался от стенки в одном из трех обтекаемых положений, а мы измеряли расстояние, которое он проплывал под водой в течение 6 секунд, точно начиная с момента максимальной скорости (когда пальцы ног отрываются от стенки бассейна). В первом обтекаемом положении, когда бицепсы прижаты к ушам, он проплыл за 6 секунд 6,8 метра. Для второго обтекаемого положения он немного опустил подбородок, но не прижимал его к груди. В таком положении он проплыл за 6 секунд 7,07 метров. В гиперобтекаемом положении с прижатым к груди подбородком он проплыл за те же 6 секунд 7,15 метров.

Результаты этих исследований не только подтвердили правильность действий Фелпса, но также и наши давние подозрения. В плавании очень важны детали. В Race Club мы уделаем им много внимания и следим, чтобы наши пловцы делали то же самое. Если вы не будете соблюдать это условие, то никогда не сможете показать свой самый лучший результат.

Навсегда ваш в плавании,
Гари Холл-старший

Победа — это круто

Когда-то было непринято носить зажим для носа во время плавания на спине на тренировках, а тем более во время соревнований. Но сейчас все изменилось. Благодаря таким звездным спинистам как Мисси Франклин и Тайлер Клэри, а также другим пловцам, засветившимся на телевидении в зажимах для носа, тренеры и пловцы начали осознавать, что все же, в зажимах есть смысл.
Первое преимущество, которое бросается в глаза сразу же, — это возможность избежать неприятного попадания воды в носовые пазухи. Ух! Ничто так хорошо не гасит скорость во время напряженного заплыва, как это. Ну, хорошо…. Может быть еще, когда на повороте не дотягиваешься до стенки.

Поддерживание постоянного давления

Второе преимущество зажима для носа — это избавление от необходимости выдувать воздух через нос, чтобы не допустить затекание воды в носовые пазухи. Если вы не из тех длинноносых чудаковатых пловцов, закрывающих нос верхней губой, то вам нужно постепенно выдувать через нос воздух, чтобы поддерживать постоянное давление и выдавливать воду. Но этот маневр не решает проблему, потому что, когда вы находитесь под водой какой-то период времени и выполняете дельфинообразные удары ногами, то в момент, когда вы готовы выйти на поверхность, у вас в легких заканчивается воздух.
Если в бассейне вы выдавите из легких весь воздух до последней капли, то первое, с чем вы столкнетесь — вы пойдете на дно как камень. Дело в том, что тогда вы будете весить в воде порядка 3,5 килограмм. Кажется, это не так уж и много, но если сравнить с обычным весом тела с заполненными воздухом легкими, то эта разница очень существенная. Представьте себе, что вы надеваете 3,5-килограммовый пояс и пытаетесь всплыть на поверхность. Ничего невозможного, но потребует много усилий.

Носите зажим для носа

К моменту, когда на пути к поверхности вы закончите выполнять подводный дельфин и выдавите из легких весь воздух, ваша задача усложнится, потому у вас будет около 3,5 кг лишнего веса. Зачем загружать себя дополнительной работой? Носите зажим для носа, задерживайте воздух в легких и стремительно, с отрывом выходите из воды, вместо того, чтобы плавно всплывать на поверхность как подводная лодка. Ваш выход из воды будет не только проще, но исчезнет еще одна проблема — попадание воды в нос. Потратив совсем немного на покупку зажима для носа производства того же Finis, вы окажите себе две большие услуги.
В клубе Race Club мы много работаем над техникой дельфина под водой, тем более, что теперь дельфинообразный удар под водой считается пятым стилем плавания. Дельфинообразный удар в кроле на спине играет очень большую роль в создании хорошей техники плавания. Высокая скорость под водой и возможность не выходить на поверхность в течение разрешенного отрезка — неотъемлые составляющие победы. Мы настоятельно рекомендуем использовать во время плавания на спине зажим для носа, как важную часть процесса.

Навсегда Ваш в плавании,
Гари Холл-старший

Источник: www.usms.org
Гэри Холл | 12 января, 2017 года
Переводчик: Светлана Лещенко

Публикуется с разрешения U. S. Masters Swimming (Федерации плавания мастерсов США)

Среди всех техник, которым обучают пловцов в клубе The Race Club, вопрос о положении головы в кроле вызывает наибольшее количество споров. Большинство тренеров считает, что голову нужно удерживать на одной линии с туловищем, таким образом вытягивая тело максимально прямо и снижая коэффициент сопротивления. Однако, можно привести аргументы как в пользу низкого положения головы, так и ее небольшого подъема вверх в точках, критически важных для гребка.
Такое противоречие возникает из-за парадокса, существующего между силами, замедляющими нас в воде (фронтальное сопротивление), и силами, заставляющими нас продолжать движение (тяга). Положения и движения, которые мы используем во время плавания, редко оптимизируют обе силы.

Как современные подводные лодки быстрее перемещаются под водой, чем на ее поверхности, так и пловцы двигаются более эффективно под водой, поскольку так снижается фронтальное сопротивление. Прямое доказательство этому вы увидели, когда изменились правила брасса, позволившие опускать голову под воду — результаты элитных брассистов моментально улучшились.

Чем выше скорость в воде, тем важнее минимизировать фронтальное сопротивление. Самую быструю точку в цикле гребка (от входа одной рукой в воду до входа другой рукой) я называю точкой наплыва. В кроле точка наплыва возникает, когда рука после проноса начинает входить в воду. Именно в этот момент голова должна слегка уйти под воду, чтобы снизить фронтальное сопротивление.

Легкое погружение головы под воду для резкого ускорения легче достигнуть, если снизить частоту гребка — до 60 гребков в минуту (кроль от бедра), так плыл олимпийский чемпион Сунь Ян. При такой частоте на один цикл уходит 2 секунды. Это огромный период времени, за который можно сделать вдох, вернуть голову в воду и слегка опустить ее вниз, готовясь ко входу руки. При более высокой частоте гребка в кроле от плеча или гибридном кроле вывести голову в более низкую позицию для точки наплыва значительно труднее, но все также важно.

Когда дело доходит до оптимизации импульса, генерируемого рукой (усилие, которое продвигает нас сквозь воду), то голова не должна находится в точке наплыва. Чтобы усилить импульс от руки, ладонь в фазе подтягивания должна двигаться назад максимально быстро, опираясь на максимально возможную площадь.

В фазе подтягивания ладонь начинает перемещаться назад, только если она отстоит от плеча впереди на расстоянии 30 см. Я называю такое положение точкой мощности. Ладонь генерирует импульс, начиная от точки мощности назад до полного выпрямления руки. Чтобы увеличить усилие, генерируемое ладонью и направленное назад, нужно немного прогнуть поясницу, в точности, как это делают спортсмены при подтягивании на перекладине. Если поясница немного прогнута, то, естественно, голова поднимается слегка вверх.

Хорошая новость о положении головы в кроле: точка наплыва и точка мощности во время цикла гребка разняться во времени. Следовательно, пловцы могут извлечь пользу в обоих случаях. Слегка прогнуться в пояснице и поднять голову вверх в точке мощности для увеличения импульса, а затем опустить голову вниз под воду в точке наплыва для снижения фронтального сопротивления — самый лучший выход из ситуации.

В реальности, большинство пловцов во время плавания всегда смотрят вперед и редко опускают голову достаточно низко в точку наплыва. Я полагаю, что человеку инстинктивно проще прогнуться в позвоночнике в точке мощности, чем опустить голову в точке наплыва. Кроме того, намного удобнее видеть, что находится впереди и таким образом избежать столкновения. С опущенной головой это сделать невозможно.

Есть очень быстрые пловцы, которые плавают с поднятой головой и смотрят вперед, например, Ян Торп из Австралии, Райан Кохрейн из Канады и Федерика Пеллегрини из Италии. Кроме того, все трое отлично работают ногами. Даже баржа может плыть быстро, если ее сильно толкать вперед. Ну, а что касается всех остальных, то однозначно есть смысл немного поднимать голову в точке мощности, но не забывать опускать ее обратно под воду в точке наплыва и, тем самым, поддерживать скорость.

Если вам нужны еще доказательства, попробуйте проплыть спринт кролем 3×25: один, удерживая голову над водой (как в водном поло), один с поднятой головой и направленным вперед взглядом и один с головой в точке наплыва. И вы сами поймете, какой способ лучший. Что касается меня, то я выбираю стиль субмарины.

Хотя усилие, создающее продвижение в воде, мы генерируем за счет рук и стоп, но существуют несколько определенных движений телом, которые позволяют увеличить силу импульса, создаваемого гребком и ударом ногами. Такие движения мы называем сопряженными.

Я много писал о важности сопряженных движений, но, если вы пропустили эти статьи, я поясню. Сопряженное движение — это движение определенной части тела, не создающее само по себе импульса, однако, в сочетании с силой тяги это движение усиливает ее. Поскольку мы живем в так называемой открытой системе, где энергия, генерируемая одной частью тела, воздействует на другие его части, то применение сопряженных движений позволяет плыть быстрее.

Сопряженные движения в плавании очень важны. Это, как доливать топливо в бак. Любое серьезное обсуждение на тему продвижения в плавании будет неполным, если в нем нет упоминания о сопряженных движениях.

Ниже перечислены важные сопряженные движения для всех четырех стилей плавания и старта, а также указаны движущие силы, с которыми эти движения сопряжены.

• Кроль: вращение туловища (включая поворот головы после вдоха) и пронос рук (гребок и удар ногами).
• Кроль на спине: вращение туловища и пронос рук (гребок и удар ногами).
• Брасс: подъем верхней части тела (гребок) и надавливание на верхнюю часть тела и голову (иногда на руки, в зависимости от техники) (толчок ногами).
• Баттерфляй: пронос рук, опускание головы в воду на вдохе вперед (второй удар ногами, направленный вниз).
• Старт: подъем головы, движение рук, подъем оставленной назад ноги (стоп или стоп и рук, в зависимости от техники).

Ключевым моментом эффективных сопряженных движений является точная согласованность по времени (синхронность) и использование большего количества энергии. Сопряженное движение максимально эффективно, если во время движения пик кинетической энергии точно совпадает с максимальной силой импульса. Например, если сопряженное движение заканчивается до того, как начинается движущего усилия, то такое сопряженное движение вообще бесполезно. Хорошим примером служит брасс, требующий, возможно, самой точной синхронности всех движений. Так, если движение туловищем вперед начинается задолго до того, как стопы уйдут на толчок назад, то все силы потрачены зря. Поэтому толчок ногами в брассе должен быть быстрым как молния, чтобы эффективно дополнять сопряженные движения верхней части туловища.

Кинетическую энергию сопряженных движений в плавании можно увеличить следующим образом: увеличить скорость вращения, удлинить (выпрямить) руки, сильнее надавить на туловище в направлении вперед или быстрее опускать голову вниз. За хорошее продвижение придется заплатить определенную цену. И эта цена — работа.

Намного легче плыть без сопряженных движений, требующих больших затрат энергии. Я называю такую технику стилем выживания, поскольку он позволяет использовать меньше энергии на протяжении всей тренировки. Если вы привыкнете плавать стилем выживания, то я могу сказать, как, вероятнее всего, вы будете плыть на соревновании. В заплыв, возможно, вы будете тратить меньше энергии, возможно, вы не будете плыть на максимуме своих возможностей и, скорее всего, вы не выиграете.

В клубе Race Club к сопряженным движениям относятся очень серьезно. Сопряженные движения — одна из основных причин, позволяющих пловцам, не выглядящим сверхсильными, плыть быстрее, чем большие и сильные пловцы.

Навсегда Ваш в плавании,
Гари Холл-старший

Мне часто задают вопрос, от чего в большей степени зависит общая скорость в плавании — от скорости работы ног или от скорости гребка? Конечно же, ответ зависит от силы и техники каждого компонента, но, я бы сказал, у большинства довольно хороших пловцов работа ног влияет на общую скорость плавания больше, чем гребок.

Как это может быть, если пловец проплывает 50 метров на руках за 35 секунд, а за счет работы ног — за 40 секунд? Давайте проанализируем оба варианта.

Во-первых, нужно понимать, что работа ног, как и гребок увеличивают движущую силу и, с другой стороны, фронтальное сопротивление (это относится также и к подъемной силе, но мы пока будем игнорировать этот факт). Даже если у пловца очень сильный толчок ногами, то все равно найдутся те, кто будет спорить, что тяговая мощность у гребкового движения больше, чем у движения за счет ног. Однако, если толчок выполнен должным образом (с малой амплитудой и высокой скоростью), то гребок также может сильно увеличивать фронтальное сопротивление, то есть силы, тормозящей пловца.

Два основных фактора, определяющих величину фронтального сопротивления, которое воздействует на перемещение в воде, — это форма объекта и его скорость. Конечно, наша форма зависит от техники гребка и удара ногами, но давайте предположим, что мы уже согласились с тем, что быстрая работа ног с малой амплитудой и гребок с высоким локтем максимально уменьшат фронтальное сопротивление. Тогда действительно единственным и последним фактором остается скорость и, из-за высокой плотности воды, даже малейшее увеличение скорости приводит к сильному увеличению фронтального сопротивления для имеющейся необтекаемой формы, например, как у пловца, плывущего кролем.

Когда во время плавания к гребку мы добавляем удар ногами, то достаточно увеличить скорость (даже если скорость работы ног всего лишь чуть выше, чем скорость гребка) для того, чтобы фронтальное сопротивление, возникающее из-за гребкового движения (чаще всего руки, расположенной вверху) стало значительно больше. Для действительно хорошего пловца, активно использующего ноги, конечным результатом является то, что фактическая скорость плавания на ногах выше, чем фактическая скорость гребка при плавании в координации.

Давайте посмотрим на примере.

Сейчас я тренирую пловца из Ирландии Энди Хантера, который планирует пройти квалификацию на Игры Содружества 2014. Несколько недель назад он плыл 50-метровую дистанцию в Форт-Лодердейле в заплыве с Сезаром Сьело. Оба были небриты, но у обоих пловцов волосяной покров на теле небольшой. Сезар проплыл дистанцию за 22,0, а Энди — за 25,7 секунд и отстал от него более чем на 8 метров.

После выхода из бассейна, Энди, которому чуть больше 30 лет и у которого очень сильный трос, спросил меня: «Как он смог выиграть у меня 8 метров на 50-метровой дистанции?». Я это объясняю так.

Энди проплывает 50 метров на ногах с доской за 45 секунд (базовая скорость 1,1 м/с), в то время как Сезар те же 50 метров проплывает на ногах за 30 секунд (базовая скорость 1,66 м/с). Предположим, что оба пловца на дистанции 50 метров работают ногами на максимальной скорости. Если добавить фактическую скорость гребка (результат применения движущей силы и воздействия фронтального сопротивления), к скорости продвижения за счет ног, то у Сезара скорость увеличивается на 0,64 м/с и достигает величины 2,3 м/с. В случае Энди, из-за того, что его базовая скорость ниже, гребок, фактически, генерирует большую часть общей скорости, в отличии от Сезара, добавляя 0,83 м/с, то есть, получается 1,9 м/с. Несмотря на это, общая скорость Энди ниже чем у Сезара на 0,4 м/с, и всё из-за разницы в скорости продвижения за счет ног. К моменту финиша с результатом 22 секунды, Сезар выигрывал на каждой секунде 0,4 метра и таким образом оторвался от Энди на 8,8 метров. То, что их различает, — это разница в скорости плавания на ногах.

Поэтому не удивительно, что Энди много работал над своим ударом ногами, использовал специальные упражнения для работы ног в воде, упражнения на суше и растяжку. С прошлого месяца он проплывает 50 метров на ногах с доской за 38 секунд или со скоростью 1,3 м/с и не удивительно, что после бритья его результат на 50 метрах сократился до 23,3 секунд…. Серьезное улучшение.

Большинство тренеров, как и пловцов не понимают и не принимают во внимание то, насколько важна скорость плавания на ногах для общей скорости. Кроме того, во время тренировок недостаточно прорабатываются ноги. Если разобраться, то мы увидим, что во время заплыва у ног нет периода восстановления, и они двигаются в 3 раза (а если учесть удар, направленный вверх, даже в 6 раз) чаще, чем руки. По большому счету, ноги работают постоянно, в обоих направлениях. У рук же на каждом цикле есть несколько важных десятых секунды для восстановления. Чтобы поддерживать высокую скорость в течение всего заплыва, ноги, по сравнению с руками, должны быть хорошо натренированы.

Когда пловцы или родители спрашивают меня, что лежит в основе высокой скорости Майкла Фелпса, Райана Лохте, Мисси Франклин или Сезара Сьело, то ответ прост — они умеют быстро плавать на ногах. Тренируйте ноги, работайте хорошо ногами, и вы сможете плыть быстрее.

Гэри Холл-старший