Источник: theraceclub.com
Автор: Гари Холл Ст., 10-кратный мировой рекордсмен, трёхкратный олимпийский чемпион, знаменосец Олимпийских игр в США 1976 года и соучредитель The Race Club.
Переводчик: Светлана Лещенко

Часть IV. Пять хороших советов для тренировок

Практика — это путь к совершенству. У вас не получиться стать хорошим кролистом или дельфинистом, активно использующим ноги, без серьезной работы. Но результат стоит того. Ниже я расскажу вам, что вам поможет развить большую скорость работы ног.

1. Увеличивайте подошвенную гибкость лодыжек.

Это означает, что лодыжки должны быть расслабленными, а подошва должна быть способна находится долгое время в прогнутом вверх состоянии. Хорошая подошвенная гибкость — это предварительное (обязательное) условие, необходимое для умения быстрой работы ног в кроле и баттерфляе, но она одна не гарантирует, что вы станете быстрым пловцом. Но есть и хорошая новость: управляющие этим движением связки в лодыжке небольшие и могут быстро изменяться. Лучше всего вам помогут достичь быстрых и нужных изменений упражнения на суше. Для растяжки этих связок мы рекомендуем подолгу сидеть на согнутых пальцах стопы с поднятыми вверх коленями. Вы также можете отжиматься в стиле йоги, нагружая лодыжки, что также будет способствовать их гибкости. Еще один хороший способ хорошо растянуть лодыжки — это поместить стопы под расположенным низко диваном и растягивать ноги, откидываясь назад.

2. Увеличивайте силу мышц, отвечающих за ударные движения.

Часть работы по укреплению ног выполняется в бассейне, но многое нужно будет сделать в тренажерном зале с весами. Квадрицепсы и сгибающие мышцы бедра, от которых зависит удар вниз, можно укрепить, выполняя разгибание ног из позиции с согнутыми коленями под углом 45 градусов до горизонтального положения. Подколенные сухожилия, мышцы поясницы и икроножные мышцы, используемые в ударе вверх, можно укрепить, поднимая прямую ногу вверх из положения лежа на животе. Мы рекомендуем делать 30–50 повторений каждой ногой или до отказа в три захода.

3. Больше плавайте на ногах.

Подумай вот о чем. Если ваша средняя частота гребка на дистанции 100 метров кролем составляет 100 гребков при шестиударном ритме, то тогда частота работы ног равна 600 ударам в минуту. Учитывая тот факт, что у вас практически нет времени на восстановление ног, к ногам предъявляются большие требования. Не удивительно, что во время заплыва они, как правило, «умирают» первыми. Ноги должны быть в очень хорошей форме.

В The Race Club мы рекомендуем практиковать несколько трудных «ножных» сетов на каждой тренировке и не реже, чем один раз в неделю посвящать всю тренировку только работе ног. Подойдите творчески к сетам для ног, но не забывайте об объеме.

4. Выполняйте ударные движения ногами с трубкой и специальной доской для выравнивания.

Возможно, вы умеете очень быстро работать ногами, используя обычную доску, поднимающую тело вверх, но вы никогда не сможете плыть заплыв с таким положением тела. Мы считаем, что плавание с небольшой доской для выравнивания и любимой трубкой, с опущенной вниз головой в вытянутом и обтекаемом положении позволит вашему телу занять наиболее естественное положение при выполнении сетов на работу ног. Кроме того, это позволит улучшить обтекаемое положение.

5. Чтобы научиться держать колени узко, используйте ниже колен эластичную ленту.

Слишком сильное сгибание колен в кроле и баттерфляе — давно известная проблема. А вот недостаточное сгибание колен — очень редко встречается. Эластичная лента, одетая ниже колен, не позволит слишком сильно сгибать колени в кроле. Ее использование может снизить скорость ударных движений, но это заставит пловца лучше осознать необходимость развития гибкости лодыжек для увеличения скорости работы ног, а не сгибания колен.

Поэтому, если вы хотите увеличить скорость плавания, то не стоит недооценивать силу ударных движений. Чтобы стать пловцом, с хорошей работой ног, вам понадобиться продолжительная программа упражнений, серьезные сеты на отработку ударных движений ног и упражнения на суше. Если вам нужна помощь, обращайтесь к нам — мы поможем составить такую программу. Оставайтесь верными выбранному курсу, и вы увидете насколько сильно увеличится ваша скорость плавания.

Навсегда Ваш в плавании,
Гари Холл-старший

Читайте Часть I: Как увеличить скорость в кроле. Правильное выполнение движений
Читайте Часть II: Как увеличить скорость в кроле. Важность удара, направленного вверх
Читайте Часть III: Как увеличить скорость в кроле. Две важные особенности хорошего пловца