THE SWIM COACH BIBLE: VOLUME II: 2 (БИБЛИЯ ТРЕНЕРА ПО ПЛАВАНИЮ: ТОМ ВТОРОЙ: 2) (одобрено Всемирной Ассоциацией Тренеров по плаванию).

Норт Торнтон

После более чем 50 лет работы старшим тренером в средней школе, в национальном клубе, в клубе плавания США, в муниципальном колледже и в первом дивизионе Национальной ассоциации студенческого спорта США, где я нес полную ответственность за обучение и тренировки всей команды четырем видам плавания, я ушел из Калифорнийского университета в Беркли, где я работал последние 33 года. Я решил стать волонтером, а действующий тренер Девид Дурден любезно согласился взять меня на работу. Но это не та работа, когда мне нравиться то, что я делаю.

В течение последних 3 лет я присматривал за брассистами. Когда единственное, о чем нужно думать — это один способ плавания, то вы можете размышлять о нем долго, детально и с разных точек зрения. Я целиком и полностью поддерживаю высказывание: «Если ты смотришь на что-то с другого ракурса, то, то, на что ты смотришь, изменяется». Ниже я поделюсь с вами своими мыслями касательно некоторых законов природы в применении к брассу.

Гидродинамика плавания

Вода в 800 раз плотнее воздуха. Передвижение в воде требует согласованного усилия. При увеличении скорости передвижение в воде требует больших усилий, а сопротивление воды движению при усилии увеличивается в квадрате. Если вы боретесь с водой, ударяетесь о воду и разбрызгиваете ее вокруг, связываетесь с поверхностным натяжением и создаете уменьшающие вашу производительность волны, сопротивление при усилии увеличивается в кубе. Вода не только сопротивляется любому движению сквозь нее, но она также сопротивляется различными способами. Чтобы сделать непродолжительное отверстие в воде, через которое мы могли бы продвинуть свое тело, необходимо раздвинуть молекулы воды, которые расположены как листки бумаги.

Самый быстрый и наиболее действующий способ улучшить свое продвижение сквозь воду — это правильная техника. 10% улучшений в технике обычно приводит к тому, что продвигающее усилие тоже увеличивается на 10%. Скорость идет от правильного положения тела — его линии между гребками рук. Если пловец может создать очень узкую, обтекаемую линию тела, при которой его тело не толкает большое количество воды, тогда при каждом гребке он может скользить в воде быстрее и дальше. У самых лучших пловцов — самое лучшее обтекаемое положение тела, они не прикладывают чрезмерных усилий при работе ног и рук.

Второй самый важный элемент быстрого плавания — это умение быстро двигать воду. Эта способность улучшается, когда пловец, во-первых, становится сильнее и, во-вторых, становится более мощным. Третий самый важный элемент — это хорошая физическая форма. Пловец должен держать скорость на всей дистанции заплыва, имея дело с увеличивающимся дискомфортом. Вам потребуется улучшить свое физическое состояние примерно на 50% для того, чтобы увеличить свое усилие на 10%, что, соответственно, улучшит и технику.

Другой способ стать более быстрым — это привыкнуть к недостатку воздуха из-за того, что вы будете проводить больше времени под водой. Любой спортсмен должен использовать с выгодой для себя стенку бассейна, поскольку отталкиваясь от нее пловец может создать наибольшие тягу и скорость. В обтекаемом положении тела пловец может двигаться сквозь воду после толчка от стенки быстрее, чем пловец на поверхности. Если недостаток воздуха заставляет пловца сокращать подводную фазу старта или поворота, то он упускает свое главное преимущество.

Правильная техника (та, которая приводит к минимальному торможению и сопротивлению) требует от пловца выполнения следующего:

• Максимально увеличить расстояния в обтекаемом положении тела при каждом толчке от стены (это подразумевает также и контроль дыхания) и тренировать выполнение этого при гипоксии (в условиях кислородного голодания).
• Вытянуть тело в максимально возможное обтекаемое положение, соответствующее каждому стилю плавания, особенно в условиях кислородного голодания. Развитие нейромышечной привычки показывать хорошие результаты в соревновательных условиях — это ключ к успеху.
• Постоянно выдерживать длину гребка и его темп и не торопиться закончить гребок только для того, чтобы сделать следующий вдох.
• Понимать, что меньшее — лучшее. Слишком большое усилие, неправильно применяемое во время соревнования не обязательно ускорит пловца, но, точно, быстро утомит его.

Из-за того, что пловец может достичь только определенного уровня физической формы и из-за того, что вода оказывает сопротивление в квадрате или в третьей степени, самая важная возможность улучшить все — это убрать сопротивление и торможение, что и происходит при оттачивании техники.

Построение техники брасса

Во время тренерской работы я должен был заставить пловцов понять и заставить их считаться с законами природы, поскольку те применимы к плаванию. Я понимал, что нашей основной целью была скорость, а не форма, поэтому я решил сначала обучить их скорости. В первый день тренировки после разогрева я дал им тест проплыть на время 25 ярдов. Правила были такими:

1. Пловцы могли использовать любой стиль плавания по желанию.
2. Пловцы должны были стартовать от бортика из воды (не со стартовой тумбы).
3. Они должны оставаться на животе.
4. Пловцы могли делать столько попыток, сколько захотят, чтобы показать свое лучшее время.

В среднем, пловцы выполнили по шесть попыток, каждый из них улучшился на 10 секунд, а то и больше, каждый использовал мощные дельфинообразные удары в обтекаемой позиции под водой (это было даже быстрее, чем спринт кролем на поверхности). После того, как они показали свое самое лучшее время на 25 ярдах мы обсудили с ними, почему именно этот стиль был таким быстрым. Это помогло им понять, почему уход от торможения и сопротивления более важен, чем развитие силы.

После этого я раздал им правила брасса, распечатанные на листах. Я сказал им, что я хочу, чтобы они поразмыслили, как они могут скорректировать свое усилие во время самых быстрых 25 ярдов таким образом, чтобы их не дисквалифицировали на соревнованиях по брассу. Мне было все равно, каким стилем плавания они плавали в последнее время, я хотел только, чтобы они использовали самый быстрый способ продвижения сквозь воду.

Вместо того, чтобы учить их стилю плаванию и строить на этой базе скорость, я дал им сначала скорость и затем выстроил технику брасса на ее базе. Я полагаю, что тело пловца отбрасывает тень на тумбу вокруг ног (как будто он стоит под прямыми лучами прожектора). Пловец должен сжать эту тень до такой степени, чтобы она была максимально маленькой по длины своей окружности, это и будет соревновательное обтекаемое положение. В любое время, когда пловец двигает ступнями, ногами, локтями или руками, все движения должны быть внутри этой тени. Другими словами, пловец не должен увеличивать длину окружности тени сопротивления.

Как избежать сопротивления и торможения

Как пловец может избежать сопротивление и торможение с помощью гребков? Между получением большей мощности через руки и созданием большей тени сопротивления существует оптимальное соотношение. Для захвата воды пловцу необходимо вынести ладони и предплечья за пределы тени сопротивления плеча. Для большинства людей этот расстояние составляет где-то от 12 до 18 дюймов (от 30,5 до 45,7 см), в зависимости от ширины плеч. Чем шире расстояние, тем больше требуется силы и тем большее создается торможение. Пловцы стремятся к созданию максимального давления воды на ладони и предплечья вверх до локтей. Им необходимо сжать руки вместе таким образом, чтобы «подключить» их к корпусу, бедрам и пяткам, и протянуть тело в таком положении вперед насколько можно дальше, удерживая бедра в воде как можно выше. Это позволит преодолеть максимальное расстояние за один гребок, создавая при этом минимальное сопротивление. Чем дальше вперед пловец может продвинуть при каждом взмахе рук свои бедра, тем большую дистанцию он проходит за один гребок.

Прежде чем руки закончат движение после их выноса вперед в вытянутое положение, пятки должны быть подняты вверх. Максимальный сгиб в коленях не должен превышать 90 градусов так, чтобы опущенные ноги и ступни спрятались под телом и бедрами. Ступни необходимо повернуть наружу, в направлении платформы, с которой пловец ныряет и вытягивается в обтекаемое положение. Более быстрое поднятие пяток вверх во время поворота рук, направленного внутрь, пловец уменьшает длину спины в половину и возвращается в более быстрое и более длинное обтекаемое положение на промежуток, пока бедра остаются в высоком положении в воде. Это действие выполняется более расслаблено в высоком темпе, что можно потом легко использовать во время соревнования. Оно экономит энергию и дают пловцу ощущение, как будто он плывёт вниз по течению. И снова повторюсь, меньшее — лучшее. Речь идет об уходе от торможения и сопротивления с сохранением максимально обтекаемой линии тела желательно в течение всего цикла гребка. Чем дольше пловец может поддерживать обтекаемое положение тела, тем длиннее его скоростной сегмент между фазой гребка и удара ногами.

Исходя из предположения, что пловцам необходимо быть в правильном положении тела своими собственными силами (а не с использованием высокотехнологичных плавательных костюмов), они должны научиться создавать напряжение во всех основных мышцах корпуса, чтобы обеспечить такую линии тела, которая бы максимально устранила сопротивление и торможение. Для того, чтобы плыть «вниз по течению», необходимо надавить головой и грудью на воду, поскольку из-за легких эта часть тела — самая плавучая. Если лежать на поверхности воды лицом вниз, то центр равновесия тела будет находится где-то в районе пупка. Если пловец ослабит напряжение мышц тела, то грудь всплывёт на поверхность, а нижняя часть тела утонет. В таком положении пловец плывёт вертикально, что создает наиболее возможное торможение и сопротивление. Элитные пловцы развивают достаточное напряжение в основных мышцах корпуса, чтобы, будучи в плотном обтекаемом положении, удерживать грудную клетку немного ниже бедер. Пловец не обязан думать, что ему нужно попробовать плавать в воде высоко. Любая энергия, отданная для поддержания более высокого положения тела в воде, это энергия, забранная у продвигающего импульса. Лучше всего скорость можно получить через прямое положение тела.

Высокотехнологичные плавательные костюмы

Высокотехнологичные костюмы больше не являются законными, по крайней мере сейчас. Фактически, новые правила, разрешающие костюмы с длиной штанин до колен, написаны таким образом, что компании, выпускающие плавательные костюмы, все еще могут производить одежду, которая обеспечивает некую поддержку. Количество денег, которые можно заработать на этих костюмах, вполне возможно, определяет направление, в котором будет двигаться дальше плавание, как вид спорта.

Генерирование скорости

В воде пловец обязан генерировать скорость. Пловец может достигнуть высокой скорости так же, как и автомобильные компании достигают лучшего пробега автомобиля на единицу расхода топлива, создавая автомобили с улучшенной аэродинамикой, благодаря

1. биохимии (функционирование мышц, расход и пополнение запасов энергии) и
2. биомеханики (физические силы, управляющие тягой (продвижением вперед), и формированием и сохранением импульса).

Большая часть пловцов и тренеров посвящают массу своего времени и внимания общему физическому состоянию (биохимии) и очень мало времени — технике (биомеханике). Большинство заинтересовано только в генерировании мощности. Тем не менее, формирование и позиционирование тела таким образом, чтобы уменьшить лобовое сопротивление (уменьшая или уходя от сопротивления воды через проскальзывание тела) — это самое важное, поскольку они создают или улучшают свойства гребка, который генерирует мощность.

Если пловец будет хорошим «нейтрализатором» и только средненьким генератором мощности, то он или она могут стать очень успешными действующими соревнующимися пловцами. Навыки нейтрализации зависят значительно меньше от чистого таланта, чем умения производить силу. Пловец может проплыть намного лучше и быстрее, придерживаясь до конца своего собственного пути во время продвижения сквозь воду. (Корабли, автомобили, самолеты и пловцы — все предназначены для одной и той же цели).

Для брасса, стиля плавания по короткой оси, тело должно быть отцентрировано как детские качели (передняя часть к задней) по отношению к центру гравитации и плавучести. Пловец должен скользить сквозь воду с помощью формы и положения тела, никак не при помощи шаблонных движений рук и ног.

Увеличивая темп гребков

Темп гребков определяется длиной тела, скоростью рук и ног и синхронностью гребка. Темп гребков состоит из:

1. расстояния, пройденного за один цикл гребка и
2. продолжительность цикла в минуту.

Спортсмена обычно ограничивает его нервно-мышечная тренировка больше, чем его физическая форма. Программы, которые нацелены на тренировку с большим объемом, создают темп брасса примерно 40–45 циклов в минуту. Пловцы, занимающиеся по этим программам, будут показывать хорошие результаты на дистанциях 300 и 400 ярдов или более длинных дистанциях, но если пловцы хотят соревноваться на дистанции в 100 ярдов, им необходимо увеличить количество циклов до 57–61 в минуту. На 200-ярдовой дистанции количество их циклов должно быть 47–52 в минуту. Пловцы должны знать, как переключаться на такую скорость и как она ощущается. Количество циклов дистанции на гребок дает вам качество и эффективность, но количество циклов в минуту позволяет вам обладать этим качеством и эффективностью. Пловцы создают мышечную память или учатся чувствовать (впечатывают ощущения в нервную систему).

Переводчик Светлана Лещенко.

Продолжение следует.