THE SWIM COACH BIBLE: VOLUME II: 2 (БИБЛИЯ ТРЕНЕРА ПО ПЛАВАНИЮ: ТОМ ВТОРОЙ: 2) (одобрено Всемирной Ассоциацией Тренеров по плаванию).

Норт Торнтон

Тренировки брасса

Для брасса есть три основных качественных показателя тренировки, именно:

1. расстояние, которое вы проплываете за один цикл гребка,
2. количество циклов в минуту и
3. уменьшение или уход от сопротивления (техника стиля порождает или создает силу)

Весь трюк стать выдающимся пловцом, состоит в том, чтобы проплывать меньшую дистанцию за один гребок, увеличив цикличную скорость. Чтобы увеличить скорость пловец задействует основные мышцы корпуса (силовую установку) и торса (а не рук и ног).

Время — слишком грубый показатель для измерения, поскольку оно не предоставляет способы, достаточные для измерения показателя работоспособности. Для увеличения скорости пловец может

1. увеличить расстояние на гребок и уменьшить темп гребка,
2. увеличить расстояние на цикл гребка и оставить темп гребка прежним,
3. удерживать расстояние на цикле гребка и увеличить количество циклов и
4. слегка увеличить оба показателя, как расстояние на цикл гребка, так и темп циклов.

Представьте скорость плавания в качестве трехсторонней пирамиды. Три стороны, на которых может быть построена скорость, это

1. сила (физическое состояние),
2. техника, и
3. уменьшение фронтального сопротивления (форма лодки).

Соревновательная структура основывается на химии организма. Какие энергетические системы после старта использует пловец и когда задействуются эти энергосистемы?

Пример

Для 100 ярдов: 25 технично, 50 сильно, 25 спринт на финише
Для 200 ярдов: 75 в аэробном темпе, 50 технично, 50 сильно, 25 спринт на финише

Ключ

Аэробный темп: расслабленное усилие с частотой сердечного сокращения ниже 150 ударов в минуту

Техника: начните подводную последовательность, скольжение, ритм и баланс, удары ногами с узким диапазоном и больше работайте бедрами и основными мышцами корпуса

Сильно: максимальное расстояние на гребок, частота сердечных сокращений от 170 до 185 ударов в минуту

Спринт на финише: пловец выдерживает гребок и выкладывается по полной

Коррекция техники брасса

Появившиеся в 2009 году высокотехнологичные костюмы преподали нам хороший урок. Плавучесть самих костюмов позволила пловцам немного расслабиться в фазе восстановления, поскольку костюм удерживал ноги вверху на плаву в позиции восстановления. Теперь же, без костюмов, выполнявших нашу работу, пловцам следует быстрее поднимать свои лодыжки вверх для того, чтобы наклонить тело вперед в обтекаемое положение во время цикла гребка. Чем дольше во время цикла пловец может находиться в обтекаемом положении, скользя вперед как можно дальше за каждый гребок, тем выше может быть скорость пловца. Компрессию, обеспечиваемую костюмом, теперь нужно контролировать напряжением основных мышц корпуса. Костюмы позволяли пловцу согласовывать работу бедер и ног с гребком рук, направленным внутрь. Теперь же пловец должен соединить давление рук с движением бедер и основных мышц корпуса. Если пловец не может развить натяжение такого типа, то, в результате, он будет проплывать меньшее расстояние за гребок и скорость снизиться. Высокое положение бедер критично. Наилучший способ поднять бедра — это опустить верхнюю часть туловища вниз, вместо того, чтобы поднимать бедра вверх, что ослабит продвигающий импульс. У пловцов лучше получится достичь скорости, если они будут поддерживать прямую линию от головы до колен.

Чтобы реализовать эту идею, я начинаю любую тренировку по брассу с баттерфляя, с плавания дельфинообразными ударами ногами или с упражнений. Мы часто используем моноласту, чтобы улучшить дельфинобразную технику корпуса. Затем мы постепенно переходим от дельфинообразного удара ногами до удара ногами брассом, одновременно поддерживая дельфинообразное движение тела. Выполняя такое движение ногами пловец не сильно прогибается в бедрах, и в коленях у него угол около 90°. Наши пловцы много выполняют вот таких ударов на спине для того, чтобы достичь нужного положения тела. Бедра находятся на поверхности воды, а колени — возле или под поверхностью. Ступни ног вращаются наружу, чтобы захватить достаточно воды для толчка назад, тот выпрямляет ноги и позволяет ступням двигаться до тех пор, пока их подошвы фактически не дотронуться друг друга. Выглядит это почти также, как хлопать в ладоши. В далеких 1980-ых венгерский тренер Джозеф Наги (тренер мирового рекордсмена Майка Бэрроумана) добавил к технике брасса волнообразное движение, которому, по большому счету, мы сегодня и учим. Оно больше похоже на скользящее движение дельфина, обеспечивающего меньшее сопротивление и трение.

Для большинства пловцов основной проблемой при движении рук в брассе является то, что они пытаются оттолкнуть воду назад сразу же из верхней точки гребка. Вместо этого им нужно развести ладони в позицию захвата (ладони на расстоянии 12–18 дюймов или 30,5 — 45,7 см друг от друга). Расположив руки в позицию Y, они могут начать захват воды и гребок движением рук внутрь. Пловец выполняет движение руками внутрь, переходя дальше в фазу восстановления — выброса вперед и в положение скольжения через движение рук по узкой, сжатой траектории, приближенной к линии тела. Когда руки двигаются наружу от центральной линии для возврата в позицию захвата, то в этот момент не существует никакого продвигающего вперед импульса. Гребок руки начинается с позиции Y, ладони находятся за пределами линии плеч. Когда руки разводятся, пловец должен верхнюю часть тела (грудную клетку) прижать вниз между рук, в сопряженное положение. Сгибание шеи и вращение головой изменяет линию тела, поскольку тело всегда следует за головой. Продавливание верхней части корпуса вниз позволяет держать бедра и ноги в воде выше. Я называю такое положение «взведенным». Для более мощного начала движения руками внутрь и развода рук пловец должен подключить основные мышцы корпуса. Пловец захватывает воду, зачерпывая ее ладонями, и удерживает столько воды, сколько можно, локти должны находится в максимально возможном высоком положении. Для пловца важно завершить гребок толчком вперед и фазой проноса ладоней, убедившись, что локти не прижимаются к телу, и что они идут по линии за кистями рук. Кисти рук двигаются в тот момент, когда тело продвигается вперед, поэтому ладони заканчивают свое движение вверху под подбородком. Ладони не должны останавливаться в этой точке, а продолжать двигаться вперед, в то время, когда локти продолжают выполнять движение за кистями рук и добавляют скорости в фазе проносе, избегая трения и сопротивления, оказываемых плечам, плечевым суставам и грудной клеткой, на предплечья. Чем уже линия тела, тем выше скорость. В одном используемом нами упражнении пловцы проносят руки с ладонями, развернутыми вверх, что на самом деле соединяет локти вместе в более узкое обтекаемое положение.

Когда же пловец заканчивает удар ногами и переходит в полностью вытянутое положение, кисти рук скользят наружу в фазу захвата. Это должно быть мягкое и медленное разведение рук. Пловцу не нужно расходовать дополнительное усилие вовремя этой части гребка, поскольку в этой фазе не создается пригодный для использования импульс. Конечно, можно достигнуть определенного импульса и появится такое чувство, как будто это действительно работает, однако, импульс ставит локти в позицию, которая влияет на скорость и увеличивает утомление.

Когда пловец выполняет гребок внутрь в направлении центральной линии, то импульс увеличивается за счет подъемной силы. Под телом проходит большее количество воды, вызывая подъемный эффект. Это тот же вид подъемной силы, которая поднимает самолеты или превращает скоростные катера на высоких скоростях в некое подобие самолета на поверхности воды. Поскольку эта сила непостоянная, тело возвращается снова в более низкую позицию в воде, чтобы выполнить удар ногами во время гребка руками. Лучшие пловцы способны поддержать более прямую линию тела, которая минимизирует качание тела вверх-вниз и направляет все движения тела в прямой ход. Поскольку начало движения рук внутрь — это самая высокая точка положения тела во время цикла, это то положение, в котором пловцы должны делать вдох. Пловцы должны быть уверены, что их голова не движется вне линии тела, это вызывает несколько вещей, которые отрицательно влияют на скорость.

Обратите внимание на рисунок 13.1, где показана полная последовательность движений в брассе под водой. Для просмотра последовательности брасса над водой, посмотрите на рисунок 13.2.

Рисунок 13.1 Последовательность брасса под водой.

Рисунок 13.2 Последовательность брасса над водой.

Скольжение на волне (серфинг)

Во время поиска способов, как можно избежать сопротивления и торможения, я случайно наткнулся на такой вид брасса, который я называю серфингом. Когда пытаешься найти способы, как увеличить плавучесть и натяжение, которые были потеряны после того, как FINA отменила высокотехнологичные костюмы, я искал способы, как низко посаженое в воде тело во время гребка поднять выше и быстрее. Моей первой мыслью было — поднять ноги раньше. В конце концов, я понял, что пловец может выполнить это лучше, внутренне надавив на верхнюю часть тела (одновременно на грудную клетку и голову) по нисходящей линии. Когда пловец опускает верхнюю часть тела на 1 или 2 дюйма (2,54 см или 5 см), ноги поднимаются вверх к поверхности и скользят над водой, вместо того, чтобы тормозить сквозь нее. Вот где и начинается серфинг. Используя руки немного другим образом, пловец может использовать также и воду по-другому.

Пловец позволяет рукам всплыть на поверхность (без усилия) в позиции Y, чуть шире линии плеч, руки расположены на 11 часов или 1 час. Затем пловец начинает цикл гребка, захватив воду кистями рук и предплечьями (от кончиков пальцев до локтей) и загребает столько воды, сколько возможно (как большой шар или волну), под грудную клетку. Цель — выдержать ровную прямую линию тела от макушки до колен. После того, как пловец зачерпнул максимальное количество воды по направлению внутрь, под подбородок или грудную клетку во время движения вперед, руки соединяются — от кистей до локтей — и продолжают движение без остановки дальше назад в фазу восстановления. Это движение должно быть непрерывным и под грудной клеткой не должно быть остановок. Самой большой ошибкой, которую я видел, была, когда пловцы отводили слишком далеко назад руки, таким образом, что локти находились возле ребер, а это блокирует руки при выходе из фазы восстановления. Теперь самая важная часть для пловца — это вытянуть руки, голову и верхнюю часть тела вверх из волны, которую они создали. Если вы когда-нибудь скользили на гребне волны (на доске или без), вы знаете, чтобы прокатиться на ней, необходимо держать центр тяжести перед гребнем волны. Поэтому все, что необходимо сделать пловцу, это, используя только движение рук внутрь (кистей и локтей), выжать из тела все возможное впереди набегающего края самой большой волны, возникшей под вашим телом. Большая часть тела пловца может попасть на переднюю часть волны, если его ноги раньше перейдут в фазу восстановления.

Пловец не должен отталкиваться назад, потому что из-за направленного вперед движения тела никто не может достаточно быстро восстановить руки для захвата волны. Кроме того, любое движение головы за пределы линии позвоночника сбрасывает ногу с передней части доски для серфинга, поэтому изменение центра тяжести тела заставляет пловца соскользнуть по задней стороне волны без того, чтобы прокатиться на ней.

Из-за того, что верхняя часть тела немного длиннее, чем нижняя, для подъема нижней части тела можно захватить побольше воды, чтобы вызвать большую волну, тем самым получая лучшую позицию для выхода на лучшее скольжение. Значительно проще и быстрее позволить воде толкать тело вперед, чем работать ногами и проталкивать тело через воду. Это беспроигрышно. Я верю, что за этой техникой гребка будущее.

Повороты

Другая важная вещь, которую мы делаем по-другому, это повороты во время тренировки. Я не хочу, чтобы пловцы замедлялись возле бортиков из-за усталости или из-за скученности возле стенки. Использование поворотов убирает плохие привычки и увеличивает толерантность пловцов к нехватке воздуха. В конце каждой тренировки мы разрешаем пловцам в течение минимум пятнадцати минут поработать над хорошим поворотом. Я разбил поворот на сегменты, проанализировал, сделал в соревновательном темпе и засек по времени каждый сегмент. Сегменты следующие:

1. Приближение к стенке и координация правильного количества гребков для окончания гребка возле стенки в правильной позиции
2. Тело в положении для кувырка в направлении назад, колени подтянуты вверх под тело (лучше всего выполняется, если прижать верхнюю часть туловища вниз для создания более плотного шара и для более быстрого вращения ног прямо под телом)
3. Движение тела и рук при правильном расположении ног (ноги направлены в сторону бассейна, параллельно полу бассейна) на стенке
4. Толчок на боку с поворотом на живот
5. Отталкивание руками вниз
6. Восстановление рук в пределах тени сопротивления и координация удара ногами
7. Переход к первому гребку на поверхности

Я верю в то, что уход от сопротивления и трения является самым быстрым путем для высокой скорости в воде. Я изучил много соревновательных заплывов по брассу, чтобы понять, когда же появляется самое больше торможение и сопротивление. После каждой стенки (включая старт), после того, как пловец уже выполнил до конца отталкивание вниз и его кисти находятся по бокам возле ног, он сталкивается с максимальным сопротивлением при возврате кистей рук над головой обратно в обтекаемое положение для того, чтобы выйти на поверхности и начать стандартный цикл гребков. У нас случалось, что мы могли убрать полное отталкивание руками и заменить его на гребок, похожий на гребок на поверхности, под водой таким образом, чтобы выйти на поверхность воды со стандартным движением пловца. Для этого необходимо сделать следующие шаги:

1. Разведите кисти рук и начните гребок брассом.
2. Одновременно с движением рук выполните дельфинообразный удар ногами.
3. Сделайте под водой гребок руками такой же, как на поверхности.
4. Перенесите руки в фазу восстановления, одновременно выполняя удары ногами брасом для возврата обратно на поверхность.

После того, как я ввел эти шаги, произошло несколько вещей. Пловцы выходили на поверхность немного раньше и с большей скоростью переходили к следующего гребку, они проплывали отметку 12,5 ярдов на 0,3 или 0,5 секунд быстрее, получая больше скорости после толчка от стенки. Компромисс состоит в том, что для последующего одного или двух гребков требуется длина.

Мы испробовали эти шаги и прояснили их в процедурных комитетах плавания США и в NCAA. Эти изменения законные и положительно влияют на скорость. Единственная хитрость состоит в том, что вы должны захотеть принять эти изменения и отказаться от возможности отдыхать в конце фазы отталкивания.

Каждая тренировка по брассу полностью была посвящена брассу или чему-либо, связанному с брассом. Пловцы никогда не плавали в конце свободным стилем. Они плавали комплексным плаванием несколько тренировок в неделю, и пловцы, специализирующиеся на комплексном плавании, присоединялись к группе. От Джозефа Наги я научился также очень важному упражнению, которое помогает пловцам увеличить силу толчка от стены, ужиться с дискомфортом, который возникает при длительном нахождении под водой во время заплыва, не прерывать гребок для вдоха и поддерживать более быстрый темп плавания в течение всей дистанции. Джозеф назвал их каруселью на 50, 75 и 100 метров. Из фанеры, веревки и карабинов мы мастерим переносные стены (см. рисунок 13.3а). Мы просто прикрепляем верх вертикальной доски на дорожках в нужным местах (обычно на 12,5 ярдах). Затем мы закрепляем низ доски, протягивая 10 футов (3 м) веревки из углов по каждой стороне в каждом направлении, и закрепляем края веревки на разделительных линиях дорожки для закрепления доски. Это позволяет сделать все дорожки бассейна разной длины. Это показано на рисунке 13.3.

На основании оригинального рисунка Боба Джиллетта.
РИСУНОК 13.3 (а) Листы судостроительной фанеры с дырками в каждом углу, покрашенные белой водонепроницаемой нескользящей краской. На каждой стороне доски — разметка для поворота. (Убедитесь, что фанера соответствует ширине ваших дорожек).

1 фут = 0,305 м, 1 дюйм = 2,54 см
О = четыре дырки (достаточно больших для ½ дюймовой веревки) в каждом углу (для усиления — подальше от краев)
РИСУНОК 13.3 (b) Отметки для поворотов (шириной в один фут (0,305 м)) расположены в центре, окрашены черной нескользящей краской.
На основании оригинального рисунка Боба Джиллетта.

Пример карусели на 50 м может выглядеть так:

1. начало на дорожке 1;
2. проплыть до стенки на расстоянии 12,5 ярдов и сделать поворот;
3. вернуться в начальную точку (это итого 25 ярдов) и
4. снова сделать поворот, оттолкнуться под разделительную линию дорожки, на максимальной скорости проплыть 25 ярдов (всего 50 ярдов).

Пловцу разрешено выполнить всего один гребок (со вдохом) на поверхности перед каждым поворотом. Это создает три подводные последовательности, вместо стандартных двух, во время каждого 50-ярдового заплыва, что означает, что пловцы тренируются в высоком темпе для большей по протяженности дистанции при почти половинном запасе воздуха. Поскольку я работаю с пловцами — студентами колледжа, то один гребок до стены на расстоянии 12,5 ярдов работает хорошо. Однако, более молодым пловцам или пловчихам может потребоваться два гребка на каждый сегмент или же стенку можно передвинуть на 10 или 11 ярдов. Карусель на 75 м можно сделать за счет добавления одного поворота после 50 ярдов: оттолкнутся под разделительную линию дорожки, проплыть вниз до другой стороны передвижной стенки, сделать поворот и проплыть обратно до стороны, противоположной старту. Как видите, вы можете подойти творчески к количеству стен и конфигураций.

Контрольный список для скорости в брассе

Убирает сопротивление и торможение при правильном линии тела.

1. Обтекаемое положение передней части туловища (носа вашей лодки)
   Сделайте гребок более узким.
   Начинайте захват движением внутрь за пределами линии ширины плеч. Выполняйте движение внутрь, удерживая локти подальше от туловища и на одной линии с кистями рук и предплечий.
   Оборудование в помощь: лопатки для брасса и ласты
2. Линия тела сверху до низу (удержание прямой линии от макушки головы вниз до колен)
   Оборудование в помощь: трубка для плавания с креплением впереди и часы.
3. Линия тела от одной стороны до другой (удерживание узкого гребка).
   Начинайте захват за пределами обычной линии ширины плеч. Удерживайте локти внутри или на линии кистей рук. Удерживайте колени на ширине, не большей ширины бедер. Начинайте захват ногами с позиции за пределами линии ширины бедер.
   Оборудование в помощь: ласты для брасса, эластичные ленты для колен и колобашка, зажатая между колен

Технические упражнения для брасса

Если выполнять их регулярно, эти упражнения эффективно тренируют тело для выполнения необходимой техники гребка и создают нужную мышечную память. В этом разделе представлены некоторые из наших любимых упражнений.

Волнообразное движение тела

В этом упражнении руки расположены по бокам пловца, кисти рук управляют движением. Пловец надавливает под водой на верхнюю часть тела (легкие) вниз, позволяя тем самым подняться телу к поверхности в направлении вперед. В то же время, пловец должен выполнять минимальное дельфинообразное движение нижней частью тела. В этом упражнении отлично отрабатываются осанка, линия тела и баланс.

Кобра

Пловец ложится на воду на живот в обтекаемое положение и скользит, разводя руки в стороны в позицию Y. Затем пловец медленно перемещает тело в вертикальное положение, линия тела должна быть совершенно прямой с головы до колен. Колени согнуты под углом примерно в 90°, а кисти рук складываются в позиции молитвы впереди перед грудью. Из этого положения пловец ныряет или бросается вперед, как кобра, над водой как можно дальше, на максимально возможное расстояние за один гребок.

Запаздывание

Пловец плывет брасс дельфинообразными ударами ног (можно выполнять и удар ногами брассом), используя трубку для плавания под водой с креплением впереди, колобашку, теннисный мячик под подбородком и ласты. Во время захвата или в позиции Y должна произойти 3–5 секундная задержка. Размах рук (движение рук, направленное наружу) должен быть очень медленным и расслабленным, а пловец должен тратить как можно меньше энергии. Движение рук внутрь должно быть непрерывным, а скорость кистей рук должна увеличиваться, завершаясь полным вытягиванием вперед для восстановления.

Цель — достичь максимального продвижения тела вперед при минимальном движении вверх-вниз с отклонением от линии тела. У каждого пловца это может выглядеть по-разному, в зависимости от типа тела и техники гребка. Тем не менее, наша цель — проплыть по максимально возможной короткой траектории: прямой линии от одного конца бассейна до другого. Это даст пловцу больше времени для скорости между гребками.

Очки в трех положениях

Это упражнение состоит из трех гребков. Убедитесь, что пловец одел очки. Во время первого гребка очки пловца должны оставаться полностью под поверхностью воды. Во время второго гребка очки пловца должны только подниматься к поверхности воды. Во время третьего и финального гребка очки пловца должны выйти из воды ровно настолько, чтобы позволить пловцу сделать вдох. Во время упражнения пловец должен изменять положение тела, не двигая головой вне линии позвоночника.

Заключение

Шесть брассистов из моей группы завершили сезон на дистанции в 100 ярдов с результатами от 0:50.8 до 0:53.2 (у одного пловца — 0:50.8, у трех — 0:52+ и два имеют результат ниже 0:53 секунд). На дистанции в 200 ярдов один пловец показал результат 1:51.9, двое проплыли 1:53+, один — 1:54.0, еще один пловец проплыл за 1:55.2, и у одного был результат 1:57.8. Я не настолько наивен полагать, что я сыграл значительную роль в их успехе. Они — умная и талантливая группа молодых людей, конкурентоспособная команда в очень хорошем смысле. В группе царило замечательное лидерство и забота и поддержка были для каждого и от каждого. Кроме того, они использовали высокотехнологичные костюмы, которые также сыграли большую роль. Это оказалось для всех нас хорошим и полезным опытом.

Моя нынешняя задача состоит в том, чтобы выяснить, чему же мы научились благодаря поддержке скоростных костюмов, и изменить нашу технику таким образом, чтобы компенсировать то, что мы потеряли в плавучести и компрессии, влияющих на положение тела и на натяжение основных мышц корпуса. Только время покажет, насколько близко мы подошли к понятию этого. Теперь в следующем году мы будем знать о правильной технике гораздо больше. Я надеюсь, что данная глава заставит вас задуматься. Удачи!

Брасс является жемчужиной среди четырех видов плавания. У вас никогда не появится желания использовать эту жемчужину неправильно или же ударить по ней молотком, только полируйте ее регулярно.

Переводчик Светлана Лещенко