Источник: www.swimmingworldmagazine.com Автор: Энни Греверс (Annie Grevers), штатный литературный сотрудник Swimming World
Переводчик: Светлана Лещенко
Фото с разрешения: Ирсара Даниеле (Irsara Daniele)/соревнование в Больцано
Сколько раз вам говорили выполнять поворот быстрее? Не колебаться перед кувырком? Проносить ноги по воздуху быстрее? Возможно, вы слышали это достаточно часто. Повороты — это не просто забавное дополнение к плаванию. В нашем виде спорта им отводится ключевая роль. Сколько раз вы наблюдали за тем, как самый лучший пловец проигрывал заплыв только из-за плохих поворотов? Если вы в поиске секретного оружия, то вам лучше сосредоточиться на поворотах.
Ниже — несколько подсказок по выполнению поворотов, которые оказались очень полезными во времена, когда я была пловчихой и тренером.
1. Будьте округлым
Фото с разрешения: Дэвид Фарр (David Farr)
Обычно, пловцы не округляют спину в воде. Даже если «сутулость пловца» на суше точно указывает на пловцов, в бассейне округлять спины совсем не принято. С ровной спиной, обычно поддерживаемой во время плавания, вращаться хуже, чем с округленной. Мокрица не просто сворачивает в клубок свои нижние шесть лап, чтобы кувыркнуться вперед, она сгибает весь свой наружный скелет. В повороте идет речь не только о том, чтобы поднять колени и прижать их к груди, в процессе должно участвовать ваше туловище.
Представьте себе момент, когда ваши ноги направлены к стенке бассейна. Многие пловцы смотрят прямо в дно бассейна из-за того, что они держат спину жестко ровно. Для того, чтобы округлить верхнюю часть тела, вам необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Если эти мышцы работают, то в момент, когда ноги устремляются к стенке, ваше лицо будет смотреть в противоположную сторону бассейна (как раз в нужном для импульса направлении). По ощущениям, поворот должен быть похожим на качание пресса. Вы не сможете сделать точный и сильный поворот кувырком, если у вас дряблые мышцы корпуса!
2. Знайте расположение стенки
Если голова направляет ваше тело, то, когда она поднята, тело теряет свой «руль». Каждый раз, когда вы бросаете украдкой быстрый взгляд вперед, чтобы определить расстояние до стенки, вы гасите большую часть входящего импульса. При изменении направления неизбежно теряется скорость, но мы же хотим свести свои потери к минимуму. Пересечение линий в виде буквы «Т» на дне бассейна как раз и есть контрольная точка, так что нет нужды поднимать голову. Используйте «Т»! Я слышала много раз, как пловцы на соревнованиях говорили: «Но эта «Т» так далеко от стенки бассейна!» Да, все бассейны разные. Вот почему важно использовать разогрев для того, чтобы приспособиться к размерам, которые могут отличаться от размеров вашего родного бассейна. Вам следует не только не поднимать голову возле бортика, но даже сделать обратное. Для того, чтобы округлить спину и сжать мышцы пресса, опустите голову к груди.
Посмотрите на видео поворот Райна Лохте в замедленном темпе. Обратите внимание, как он начинает вращение ... простым касанием подбородка груди.
3. Не «болтайте» ногами
Ноги подтянуть к груди. Пятки — к ягодицам. Рассказчик ясно сформулировал в видео: «малый объект вращается быстрее, чем большой». Сгибание туловища сделает вас более округлым, но не быстрым. Полусогнутые ноги не только замедлят вращение, но и не позволят вам «приземлиться» на стенку в нужное для мощного отталкивания положение. Если ноги расположены на стенке под углом 120°, то ваш толчок не будет таким же сильным, как у Лохте, чьи ноги, как видите, стоят под углом 90°. Так что, пока ваши ноги летят по воздуху, подумайте, чтобы сделал Райан Лохте?
4. Положение стоп
Пловцы даже не подозревают о своей грации ровно до тех пор, пока их стопы не окажутся на стенке в великолепном балетном плие, не очень подходящем для мощного толчка. Стопы должны располагаться на ширине плеч. Если вы не уверены в самом лучшем положении для толчка, выполните на суше несколько прыжков из приседа. И попробуйте сделать то же самое из положения ноги вместе. Выпрыгивайте максимально высоко. Теперь попробуйте развести ступни и присядьте под углом 90°, удерживая основные мышцы корпуса в напряжении. Выпрыгните из этого положения. Я думаю, что вы поймете разницу.
5. «Я не знаю, что делать с руками...»
Во время поворота вам не нужно быть Рики Бобби. Вашим рукам есть чем заняться. После последнего гребка стопы начинают вращение в направлении стенки бассейна. Руки могут ускорить этот процесс. Поверните ладони вниз в направлении лица, так, как будто вы брызгаете себе капельками воды в лицо (опять же, в качестве демонстрации посмотрите видео вверху). Локти держите поближе к телу, пока предплечье и ладони завершают толчок по нисходящей траектории.
6. Определите правильную глубину
Фото с разрешения: Боб Стэнтон (Bob Stanton) — USA TODAY Sports
Траектория толчка от стенки очень важна. Если ваши ступни располагаются слишком близко к поверхности, то траектория будет направлена круто вниз, а импульс погаситься, когда вы попытаетесь исправить траекторию скольжения. Или вы можете оттолкнуться прямо в поверхностный слой воды (такой неспокойный, пузырящийся, волнующийся), вместо того, чтобы отправиться в спокойную водную глубину, движущуюся только тогда, когда ваши ноги ее двигают. Вполне возможно, что вы знаете свою глубину, вы определили ее, когда тренировали отталкивания во время упражнений. Сделайте несколько медленных поворотов кувырком и поэкспериментируйте с положением стоп. Если у вас есть сила, но плохое положение во время толчка, от эта сила будет направлена неправильно.
