Автор: Артур Муратов

• Тренер категории «Мастер Элит» СК «Планета Фитнес» г. Казань
• Высшее образование, Пермское ВВКИКУ РВСН
• Сертификат ассоциации профессионалов фитнеса г. Москва по специальности «Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу»
• Сертификат академии «Life Fitness» «Групповые и персональные тренировки для функционального развития клиентов»
• Преподаватель «WFS»

Специально для сайта www.a-ermin.ru, от автора статьи.

1. Физиологические механизмы силовой тренировки

Тренировочный процесс в фитнесе рассматривается многими тренерами как творческая деятельность. С этим следует согласиться, поскольку большинство тренеров плохо себе представляют закономерности функционирования организма человека, в ряде случаев они даже не имеют специального образования. Однако, и спецам трудно сколько-нибудь научно обоснованно вести научно-тренировочную работу, так как теория и методика спорта, тем более фитнеса, пока еще находятся на эмпирической стадии развития, в рамках которой в принципе невозможна научная разработка индивидуализированных методических рекомендаций. Эмпирический опыт не раскрывает сущности явлений, а использование для построения тренировочного процесса известных, устаревших положений спортивной физиологии часто приводит к неточным выводам.

Практически во всех случаях лимитирующим звеном в повышении функциональных возможностей организма является локальная мышечная работоспособность, однако, проблема ее развития остается вне внимания исследователей. Больше рассуждают об общей работоспособности, алактатной, гликолитической и аэробной мощности. Причем, все рассуждения строятся, в лучшем случае, на основе простейшей модели организма человека, которая включает в себя пул молекул АТФ и три-четыре механизма для ресинтеза: креатинфосфатный, анаэробный гликолитический (лактатный), аэробный гликолитический и окисление жиров. В такой модели нет конкретных мышц, нет мышечных волокон (МВ), «упущена» физиология с ее законами.

Исследования выявили, что подавляющее большинство граждан России имеют силу и выносливость мышц ниже среднего уровня. Отсюда многие заболевания, плохое самочувствие, низкая работоспособность. Непосредственным ограничителем достижения более высоких результатов в физической и трудовой деятельности является наступающее утомление.

Утомление — это особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении одной и той же внешней работы, в замедлении реакции и скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения и переключения внимания и других явлениях. Поэтому основное, что должно быть достигнуто в результате физической подготовки, — это отдаление момента утомления или повышение к нему устойчивости организма.

Среди факторов, приводящих к утомлению при различной длительности физической работы, выделяют «центральные»:

• утомление корковых центров двигательной зоны ЦНС и снижение частоты мпульсации быстрых двигательных единиц (ДЕ);
• недостаточную секрецию стресс-гормонов (катехолонинов и глюкокортикоидов);
• недостаточную производительность миокарда и систем, обеспечивающих адекватный региональный и локальный кровоток, что может приводить к мышечной гипоксии;
• изменение в деятельности вегетативной нервной системы и многих железах внутренней секреции;

а также «периферические»:

• снижение массы фосфогенов;
• увеличение концентрации ионов водорода и лактата;
• снижение потребления кислорода мышцами;
• снижение концентрации гликогена.

Однако при более глубоком рассмотрении обеих групп факторов профессорами Е. Б. Мякинченко и В. Н. Селуяновым была выдвинута гипотеза, что большая мощность энергетических и сократительных систем, локализованных непосредственно в мышцах и определяющих локальную выносливость, позволяет отдалить наступление утомления, а также снизить нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению.

Наиболее устойчивые к утомлению являются медленные мышечные волокна (ММВ), а наименее — быстрые мышечные волокна (БМВ). Благодаря гиподинамии и в процессе старения организма состав МВ может измениться. Наши мышцы «теряют» БМВ, что ведет к относительному увеличению процентного состава ММВ.

Переходя к описанию содержания работы, я хочу показать, что при повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа ММВ выполняют основной объем работы, так как БМВ включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при преодолении или удержании значительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа». Однако, такого рода упражнения в фитнесе или повседневной жизни встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготовленности» как силовой (то есть, гипертрофии), так и аэробной (то есть, окислительного потенциала, капилляризации). ММВ, в конечном итоге, зависит физическая работоспособность человека. Таким образом, сочетание силовых упражнений, гипертрофирующих ММВ (увеличивающих их силу) и аэробных упражнений (в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата, которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

2. Нервно-мышечный аппарат

Скелетные (поперечнополосатые) мышцы — «машины», преобразующие химическую энергию непосредственно в механическую и тепловую. Основным морфофункциональным элементом нервно-мышечного аппарата является двигательная единица. ДЕ — это мотонейрон с иннервируемыми или мышечными волокнами.

В структуре мышечной ткани различают два типа МВ: медленносокращающиеся МВ и быстросокращающиеся МВ.

ММВ — обладают следующими свойствами: небольшой скоростью сокращения, большим количеством митохондрий, высокой активностью оксидативных энзимов, широкой васкуляризацией, высоким потенциалом накопления гликогена.

ММВ — мало утомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно в среднем приходиться 4–6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и наблюдается высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет их существенную аэробную выносливость и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

БМВ, наоборот, характеризуются относительно низкой аэробной выносливостью. Они более приспособлены к анаэробной работе (без кислорода), чем ММВ. Это означает, что их АТФ образуется путем анаэробных реакций.

Из всех типов-ДЕ мотонейроны БМВ — наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы. При этом необходимо отметить, что сила, производимая отдельными ММВ и БМВ, по величине отличается незначительно. Различия в величине производимой силы между ММВ и БМВ обусловлено количеством МВ в-ДЕ, а не величиной силы, производимой каждым волокном.

Соотношение мышечных волокон разных типов детерминировано генетически. Вероятно, структура МВ, соотношение волокон различного типа заложены на уровне ДНК и в значительной мере определяются особенностями нейромышечной регуляции, о чем вполне убедительно свидетельствуют исследования, в которых изучалось влияния на изменения типа МВ перекрестной иннервации. Таким образом, генетически заданный тип иннервации обеспечивает формирование фенотипа мышечной ткани, которая лишь в относительно узких границах может быть модифицирована напряженной тренировкой, не более 5%. Однако, результаты отдельных исследований позволяют говорить о том, что определенная часть БМВ заложена в человеке, однако подавлена в процессе генотипической и фенотипической адаптации. Содержание ММВ и БМВ во всех мышцах тела не одинаково. Как правило, в мышцах рук и ног человека сходный состав волокон. Исследования показывают, что у людей с преобладанием ММВ в мышцах ног, как правило, большее количество этих же волокон и в мышцах рук. Камбаловидная мышца, находящаяся глубже икроножной, у всех людей почти полностью состоит из ММВ.

3. Биохимия клетки. Энергетика разных типов МВ.

Процессы мышечного сокращения, передачи нервного импульса, синтеза белка идут с затратами энергии. В клетках энергия используется только в виде АТФ. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-азе, который имеется во всех местах клетки, где требуется энергия. По мере освобождения энергии образуется молекулы АДФ, фосфора (Ф), ионы водорода (Н)

АТФ = АДФ+Ф+Н+Энергия

Ресинтез АТФ осуществляется, в основном, за счет запасов КрФ. Когда КрФ отдает свою энергию для ресинтеза АТФ, то образуется Кр и Ф.

КрФ = Кр+Ф+Энергия

Существуют два основных пути для образования АТФ: анаэробный и аэробный.

Анаэробный путь или анаэробный гликолиз связан с ферментативными системами, расположенными на мембране саркоплазматического ретикулума (СПР) и в саркоплазме. При появлении Кр и Ф рядом с этими ферментами запускается цепь химических реакций, в ходе которых гликоген или глюкоза распадаются до пирувата с образованием молекулы АТФ. Молекулы АТФ тут же отдают свою энергию для ресинтеза КрФ, а АДФ и Ф вновь используются в гликолизе для образования новой молекулы АТФ. Пируват имеет две возможности для преобразования:

1. превратиться в Ацетил-коэнзим-А, подвергнуться в митохондриях окислительному фосфорилированию до образования углекислого газа, воды и молекулы АТФ. Этот метаболический путь — гликоген-пируват-митохондрия-углекислый газ и вода — называют аэробным гликолизом.
2. с помощью фермента ЛДГ-М пируват превращается в лактат. Этот метаболический путь — гликоген-пируват-лактат — называется анаэробным гликолизом и сопровождается накоплением ионов Н.

Аэробный путь, или ОФ (окислительное фосфорилирование), связан с митохондриальной системой. При появлении рядом с митохондриями Кр и Ф с помощью митохондриальной КФК-азы выполняется ресинтез КрФ за счет АТФ, образовавшейся в митохондрии. АДФ и Ф поступают обратно в митохондрию для образования новой АТФ. Для синтеза АТФ имеется 2 метаболических пути:

1. аэробный гликолиз;
2. окисление липидов (жиров).

Аэробные процессы связаны с поглощением ионов Н, а в ММВ (МВ сердца и диафрагмы) преобладает фермент ЛДГ-С, который более интенсивно превращает лактат в пируват. Поэтому при функционировании ММВ идет быстрое устранение лактата и ионов Н.

Энергообеспечение ММВ гипотетически будет осуществляться по следующей схеме: первые секунды — КрФ (20–25 с), затем — КрФ и жиры, далее — вклад КрФ и жиров будет минимизироваться параллельно с увеличением вклада углеводов, до тех пор, пока углеводы (гликоген, глюкоза) и лактат не станут практически единственными субстратами ОФ. При этом, концентрация КрФ в среднем по мышце будет сохраняться на относительно постоянном уровне около 70–80% от исхода.

Вторая стадия работы ММВ — это стадия снижения вклада этих волокон в генерацию механического усилия, создаваемого мышцей. При придельной длительности работы до 10–15 минут. Снижение производительности этих МВ может вызваться их закислением проникающими через саркоплазму ионов Н. При более длительной работе снижение вклада волокна вызывается исчерпанием внутренних запасов углеводов. Так как использование в качестве субстрата жиров снижает скорость выработки АТФ при увеличении потребления кислорода митохондриями.

Третья стадия — быстрое снижение производительности ММВ в результате их закисления, нарушения в работе клеточных мембран гипотетически в связи с гипоксией из-за ухудшения функционального состояния системы транспорта кислорода.

Энергетика БМВ будет иметь четыре стадии развития:

1-я стадия — вклад БМВ в производимую механическую работу невелик, но возрастает под влиянием ЦНС в процессе снижения производительности уже вовлеченных МВ.
2-я стадия — наблюдается максимальный вклад МВ в работу, в основном за счет КрФ.
3-я стадия — постепенное снижение вклада волокна в связи с переходом на анаэробный гликолиз.
4-я стадия — быстрое снижение производительности волокна в связи с высокой степенью закисления и исчерпания КрФ.

4. Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения

При выполнении нагрузки с возрастающей мощностью имеют место следующие биохимические и физиологические процессы.

Малая интенсивность физического управления требует включения ММВ, работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используют, в основном, жирные кислоты. Дальнейшее повышение интенсивности связано с участием новых МВ, более высокопороговых-ДЕ. После того, как будут задействованы все МВ, более высокая мощность не может далее обеспечиваться только за счет окислительного фосфорилирования. Включение БМВ, сокращающихся за счет энергии от анаэробного гликолиза, приводит к образованию мышечной кислоты (МК) и ее выходу в кровь. Часть лактата становиться субстратом окисления в ММВ, сердце и дыхательные мышцы. При достижении такой интенсивности, когда БМВ будут продуцировать столько лактата, что он не будет успевать окисляться в ММВ, достигается анаэробный порог (АнП) (концентрация лактата в крови около 4 мМ/л).

Это означает — сколько МК образуется, столько ее и окисляется в организме. Если мощность выполнения упражнений будет постоянной, но выше АнП, то уровень МК будет неуклонно возрастать, поскольку аэробные возможности мышц уже исчерпаны. В частности, лактат — ингибитор липазы и увеличение его концентрации в крови тормозит использование жиров. Лактат снижает использование свободных жирных кислот (СЖК) за счет усиления их реэстерификации, не влияя при этом на липолиз. Заметим, что будет расти и потребление кислорода, так как повышается легочная вентиляция и идет усвоение кислорода дыхательными мышцами. Таким образом, максимальную аэробную способность работающих мышц характеризует не максимальное потребление кислорода (МПК), а поглощение кислорода на уровне АнП. Другими словами, аэробные возможности спортсмена лимитирует митохондриальная масса ММВ работающих мышц. Митохондрии сосредотачиваются вокруг тех мест, где требуется наибольшее количество энергии. В мышечном волокне, например, они располагаются обычно около миофибрилл.

Поэтому для улучшения аэробных возможностей организма есть два пути:

1. увеличение массы митохондриальной системы;
2. увеличение физиологического поперечника мышц (следовательно, силы), количество миофибрилл в МВ. Затем на этой морфологической основе около миофибрилл дополнительно разместить новые митохондрии.

Второй путь более рациональный, так как позволяет значительно увеличить функциональные возможности спортсмена.

5. Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечного волокна

Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к разрастанию СПР, а в целом это приводит к разрастанию плотности миофибрилл в МВ, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может быть также связано с ростом массы митохондрий, запасов гликогена и других органелл. Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении МВ миофибриллы занимают более 90%, поэтому основным фактором гипотрофии является увеличение числа миофибрилл в МВ, а значит, рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в МВ. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка.

Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1. запас аминокислот в клетке;
2. повышение концентрации анаболических гормонов в крови;
3. повышенная концентрация (свободного) креатина в МВ;
4. образование и-РНК.

2-й, 3-й и 4-й факторы связаны с содержанием тренировочных упражнений. Механизмы синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл, можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнений энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений. Ресинтез АТФ идет благодаря КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образование АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях — миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах СПР). В БМВ преобладает М-ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, La, АДФ. Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма накопление свободного Кр в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез и-РНК, т. е. на транскрипцию в ядрышках МВ.

Предполагается, что повышение концентрации ионов Н вызывает лабиализацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуется РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК разрушаются.

6. Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ

Высокие концентрации свободного креатина и ионов Н в мышце в целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высококонцентрированных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо из-за краткосрочности действия стимула, а проявляемая гипертрофия БМВ часто является негативным фактором в видах на выносливость, т. к. увеличивает мышечную массу без увеличения окислительного потенциала мышц. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза, что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

• медленный, плавный характер движений;
• относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40–70% от максимальной произвольной силы);
• отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
• выполнение подхода до «отказа»;
• проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов;
• достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).

Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:

• первоначально, и, что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
• затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление ионов Н именно в этих волокнах;
• достаточно большая длительность подходов (80–100 с) и большое число подходов (4–10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ;
• есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.

В то же время возможно отрицательное влияние подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал ММВ, т. к. известно, что высокая степень и длительность закисления мышц приводит к деструкции митохондрий.

При рассматриваемом варианте тренировки этот эффект снижается гипотетически за счет:

• локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и, следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для ионов Н, облегчающий выход последних в кровь;
• невысокой средней мощности упражнений и небольшого задействования БМВ, что замедляет скорость прироста концентрации ионов Н;
• возможности использования аэробных упражнений небольшой длительности (2–6 минут) между подходами для ускоренной элиминации МК.

7. Статодинамическая тренировка ММВ

1. Перед занятием проводится разминка чаще в форме тех же статодинамических упражнений на крупные мышечные группы, но подход выполняется не «до отказа».
2. Тренировка проводится по круговой системе. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы путем применения силовых упражнений.
3. Следует отдавать предпочтение локальным упражнениям. Чем ниже подготовленность занимающихся и чем они старше, тем меньше масса мышц должна одновременно участвовать в работе.
4. Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой.
5. Отсутствие расслабления мышц — основное методическое требование. Это достигается медленным темпом движения, их плавностью, с постоянным сознательным поддержанием напряжением мышц.
6. Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать из-за боли в мышцах. Этот момент должен наступать в диапазоне 80–100 секунд после начала подхода. Если утомление не наступило, техника упражнения не верна, (вероятно, имеется фаза расслабления мышц походу выполнения упражнения). Если «отказ» произошел раньше — степень напряжения мышц выше 60% от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко 2-3-му подходу в суперсет», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего.
7. В большинстве случаев рекомендуется использовать суперсет, применяемый в трех вариантах:
   1. чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы;
   2. меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки»;
   3. только в последнем упражнении суперсет использовать «отказ».
8. Занятие состоит из нескольких серий, которые включают в себя 2–3 суперсета. Паузы между суперсетами 30–60 секунд, между сериями 5–10 минут. Отдых между сериями заполняют аэробной работой.
9. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубокое с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом). Когда возможно, при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении — вдох.

Чтобы увеличить нагрузку нужно:

1. увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе;
2. использовать гантели или штангу доступного веса;
3. исключить даже короткие паузы между подходами;
4. субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершении подхода.

Занимающимся, которые имеют стаж занятий более 6 месяцев, можно переходить на отдельные упражнения (без суперсетов). В таком случае, упражнения выполняются также с интенсивностью 30–70% МПС, количество повторений 15–25 в одном подходе. Длительность упражнения 80–100 секунд. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т. е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных МВ. В данном случае это ММВ. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (30–60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляются чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными и стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в ММВ свободного Кр и ионов Н.

8. Методические основы силовой тренировки

В большинстве исследований найдено, что синтез митохондриальной РНК ускоряется уже через 1–2 часа после начала аэробной работы. Однако, в первые 10–12 дней тренировки окислительный потенциал (ОП) мышц не меняется, но выявлены адаптационные сдвиги в дыхательном контроле внутри митохондрий, в пиковом кровотоке, в углеводном и липидном обмене внутри МВ. Также доказано, что активности окислительных ферментов интенсивно повышается в течении первых 1–3 месяцев, а потом происходит стабилизация этого показателя, если тренировочный стимул не меняется.

В соответствии с этими положениями можно разрабатывать методику аэробной подготовки мышцы.

Каждую скелетную мышцу можно условно разделить, например, на три части:

• регулярно активируемые — т. е. МВ, которые активизируются в повседневной жизни (ММВ);
• обычно активируемые только в условиях тренировок, при средних напряжениях мышц (ПМВ);
• редко активируемые включаются в работу только при выполнении прыжков, спринта (БМВ).

МВ, которые регулярно рекрутируются (ММВ) с предельной для них частотой импульсации, имеют максимальную степень аэробной подготовленности. Максимальная степень аэробной подготовленности ММВ, достигается в том случае, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур становится невозможным. Следовательно, для повышения аэробных возможностей ММВ необходимо создать в МВ структурную основу — новые миофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуются новые митохондриальные системы. Если согласиться с этим методом повышения аэробных возможностей, то увеличение силы (гиперплазия миофибрилл) ММВ должно привести к росту потребления кислорода на уровне АэП и АнП.

Эффективными для повышения МПК или потребления кислорода на уровне АнП являются непрерывные упражнения на уровне АнП или повторный метод тренировки с мощностью работы на уровне МПК. В этом случае рекрутируются как ММВ, так и более высокопороговые ПМВ, в которых мало митохондрий. Увеличение мощности требует рекрутирования все более высокопороговых-ДЕ, в МВ которых преобладает анаэробный гликолиз, что ведет к закислению БМВ, а затем ММВ и крови. Закисление БМВ и ПМВ ведет к деструктивным изменениям в митохондриях, снижению эффективности аэробной тренировки.

Правила методики аэробной подготовки могут быть представлены так:

• интенсивность: не превышает мощности АнП;
• продолжительность: 5–20 минут, большая продолжительность может привести к значительному закислению крови и ПМВ в случае превышения заданной мощности;
• интервал отдыха: 2–10 минут, необходим для устранения возможного закисления организма;
• максимальное количество повторений в тренировке ограничивается запасами гликогена в активных мышцах (примерно 60–90 минут чистого времени тренировки);
• тренировка с максимальным объемом повторяется через 2–3 дня, т. е. после ресинтеза гликогена в мышцах.

*В статье были использованы работы и исследования Бордовских Ю., Л. Теркотт, Э. Рихтер, Б. Киенс, Веселова А., Борилкевича В., Верховой Т. В., Баранова А. Ю., Виноградовой Е. Е., Мякинченко Е. Б., Селуянова В. Н.