Часть первая: искусство дыхания — заплыв

Источник: http://theraceclub.com/
Автор: Гари Холл Ст., 10-кратного мирового рекордсмена, трёхкратного олимпийского чемпиона, знаменосца Олимпийских игр в США 1976 года и соучредителя The Race Club.
Переводчик: Светлана Лещенко

Дыхание во время плавания кажется обычным делом. В конце концов, мы дышим постоянно, даже не задумываясь об этом, и если мы прекратим дышать, то мы не сможем прожить дольше 7 минут. Однако, во время плавания дышать не так-то просто. Вопросы, «С какой частотой мы дышим?», «Когда мы дышим?» или даже «Как мы дышим?» вполне разумны. А ответы не столь очевидны.

Дыхание при плавании вольным стилем или баттерфляем может быть проблематичным. Если вы делаете вдох слишком медленно, то это может снизить частоту гребков. А если вдох изменяет траекторию движения руки под водой в фазе подтягивания или если голова поднимается для вдоха слишком высоко, то это может увеличиться фронтальное сопротивление. Все же, в любом заплыве, длящимся более 20 секунд, доставка кислорода, как важного источника энергии, в мышцы жизненно важна для нашей способности поддерживать скорость. Другими словами, мы должны дышать для того, чтобы держать темп.

Самый быстрый способ плавания — это баттерфляй и кроль на груди не дыша. К сожалению, в любом заплыве, кроме спринта на 50 метров, отсутствие дыхания ведет к катастрофической зависимости от анаэробных источников энергии, что быстро вызывает понижение рН в организме (ионов Н+). Как только организм начинает закисливаться, мышцы перестают восстанавливаться или работать на одинаковом уровне. Говоря языком пловцов, во время заплывов мы «умираем».

Возможно, самый быстрый способ повысить показатель pH в организме и восстановить нейтральность — это дыхание. Чем чаще частота дыхания, тем больше мы выдыхаем CO2, что повышает показатель pH в нашем организме. Частое дыхание во время интенсивной тренировки не только помогает поддержать нейтральный pH, но и также помогает в начале предотвратить ацидоз (прим. пер. — нарушение кислотно-щелочного состояния в организме), поставляя в мышцы больше кислорода. Наличие притока кислорода, доставляемого к работающим мышцам, крайне важно для высокоэффективного плавания. Увеличение ударного объема сердца, увеличение числа эритроцитов, улучшение транспортных систем доставки кислорода в мышечные клетки, увеличение количества митохондрий в клетках мышц, преобразующих глюкозу в АТФ (аденозинтрифосфат — топливо для наших мышц), и увеличение количества и типа сокращающихся мышечных волокон — это все важные составные физиологической и анатомической положительной динамики, к которой мы стремимся в процессе тренировок. И даже если мы улучшаем эти механизмы, ни один из них не покажет оптимальные результаты, если у нас нет хорошего притока кислорода, который поставляется в альвеолы наших легких и далее к мышцам.

После первых 20 секунд заплыва, когда мы израсходовали самые легкодоступные запасы источников высокоэнергетического фосфата (креатинфосфат), АТФ нам непрерывно поставляют две системы: аэробная (с кислородом) и анаэробная (без кислорода). Эти две системы нужны, и во время интенсивной тренировки они работают вместе для производства того вида энергии, который требуется для скоростного плавания. Хотя аэробная система производит больше ATФ на одну молекулу глюкозы, чем анаэробная система (приблизительно 36 моль ATФ против 2 моль ATФ), анаэробная система вырабатывает ATФ быстрее, чем аэробная. В этом отношении у каждой из них есть свои преимущества, но, все же, только анаэробная система понижает показатель pH в нашем организме, что приводит к дисфункции мышечных сокращений. Чем больше мы можем использовать нашу аэробную систему для производства ATФ, тем дольше мы получаем энергию.

Если вы сравните частоту дыхания пловцов во время заплыва с частотой дыхания спортсменов других видов спорта, например, бегунов или велосипедистов, которые могут дышать свободно, у пловцов частота дыхания обычно ниже. При максимальном усилии на суше частота дыхания спортсмена, как правило, составляет 50–60 вдохов в минуту. Пловец же почти никогда не дышит так часто, ни во время соревновательного заплыва, ни на тренировке. Кто-то может аргументировать сказав, что пловцы большую часть времени тренируются с гипоксией, что означает, что при потреблении меньшего количества кислорода пловцы развивают все механизмы своего организма для того, чтобы более эффективно доставлять кислород в мышцы и управлять выработкой лактата. Тренируясь в высотных районах, где в мышцы попадает меньше кислорода, все эти системы можно улучшить значительно быстрее. Это, конечно, хорошая вещь. Но когда дело доходит до заплывов, больше, чем 50-метровые спринты, хотим ли мы плыть с гипоксией? Я думаю, что нет. Я все еще помню боль в заплыве на 400 метров комплексным плаванием на Олимпийских играх в Мехико (расположенном на уровне 7 000 футов над уровнем моря) со временем примерно на 10 секунд больше, чем я бы плыл, будь это на уровне моря. На высоте у нас может не быть выбора и мы не сможем получать необходимое количество кислорода, но на уровне моря, мало смысла в том, чтобы ограничивать себя в кислороде. Это значит, что пловцы должны дышать больше, а не меньше.

В следующий раз мы обсудим, как и когда нужно дышать в кроле и баттерфляе.

Навсегда Ваш в плавании,
Гари Холл-старший